Как похудеть после родов, не прекращая грудное вскармливание

Почти каждая женщина, прошедшая через беременность и роды, сталкивается с проблемой принятия своего изменившегося тела. Немногие радуются прибавившимся килограммам и женственным формам, большинство же стремится вернуться к тому, как они выглядели до родов. Кто-то набирает действительно избыточный вес, отрицательно влияющий на качество жизни. Но в основном недовольные фигурой молодые мамочки ориентируются на мнение общества о том, что такое «идеальное тело».

Откуда берутся лишние килограммы

Прибавка в весе для будущей мамы — процесс естественный. Это забота природы о благополучии малыша. За время беременности женщина набирает более десяти килограммов. Сюда входит вес растущего плода, околоплодных вод и плаценты, увеличивающейся матки и возрастающего объёма крови. Некоторые беременные также подвержены отёкам, которые добавляют вес за счёт воды, задержавшейся в тканях. Почти весь этот груз уходит во время родов и в течение нескольких дней после них.

Часть «лишнего веса» уйдёт сразу после родов

Для объективной оценки нужно взвеситься через неделю-две после рождения ребёнка и сравнить результат с весом до беременности. Эта разница — именно масса жира, накопленного за девять месяцев. От него и придётся избавляться.

Очень важен позитивный настрой и уважительное отношение к своему телу. Отнеситесь к себе и ситуации с терпением — вам ещё предстоит помочь малышу влиться в новый для него мир, наладить качественное грудное вскармливание и только после этого думать о том, как привести свою фигуру к желаемым формам.

Стоит ли вообще задумываться о похудении при кормлении грудью

В нашем обществе довольно крепко прижилось мнение, что похудеть при грудном вскармливании не только очень трудно, но и нежелательно, даже опасно для мамы и ребёнка. Это заблуждение. А происходит оно от идеи, что качество молока и его жирность полностью зависит от питания матери. На самом деле при выработке молока используются уже существующие в организме ресурсы, и тот самый жир, отложившийся на животе и бёдрах, сослужит в этом отличную службу.

Принято считать, что процесс выработки молока сжигает около 500–700 ккал в сутки, а из учебника биологии мы знаем, что один грамм жира даёт 9 ккал. Имея эти исходные данные, нетрудно посчитать примерные сроки, за которые вы потенциально можете потерять ненавистные килограммы только посредством кормления грудью.

Но это теория, а на деле вес не всегда уходит так быстро, как хотелось бы, а в некоторых случаях мамы ещё и полнеют. Основная причина — следование такому, казалось бы, логичному совету есть за двоих и несоблюдение других фундаментальных принципов, которые будут описаны далее.

С чего и когда начинать

Существует несколько мнений о том, когда лучше начинать худеть. Через 6 недель, 3 месяца или полгода — решать вам и наблюдающему вас врачу. Если роды и восстановление после них прошли без осложнений, то приступить к избавлению от лишнего веса вполне можно через 6–8 недель. К этой цели отнеситесь серьёзно, ведь теперь на вас лежит ответственность не только за своё здоровье, но и за жизнь малыша. Вес вы набирали постепенно, и так же не спеша прощайтесь с ним. Не нужно пытаться потерять всё через месяц — два: это может представлять опасность для здоровья. Рассмотрим методы и правила, которые вам помогут. Обратите внимание: чтобы добиться наилучшего и стойкого результата, применяйте эти способы комплексно и сделайте их своим образом жизни. Это поможет поддерживать хорошую фигуру и по окончании грудного вскармливания.

Правильное питание

Диета — это не голодание, а разумно подобранный рацион, который удовлетворит ваши потребности в калориях, белках, жирах и микроэлементах. Питание должно быть дробным: пять — шесть приёмов пищи маленькими порциями заставляют организм поверить, что еды у вас в избытке и можно без ущерба для себя ускорить метаболизм, а не запасать впрок.

Кормящей маме необходимо потреблять около 2 тыс. ккал в день, причём большая часть приходится на белки, затем жиры, и только потом — углеводы.

Рацион должен быть разнообразным и включать все основные группы продуктов: мясо, рыбу, молочные продукты, крупы, яйца, растительные и сливочные масла, овощи и фрукты, ягоды и соки.

Кормящей маме полезно дробное питание: 5–6 раз в день небольшими порциями

Очень аккуратно следует отнестись к употреблению белого хлеба, макаронных изделий, сладостей и сахара. Если всё-таки очень захотелось сладкого — обратите внимание на сухофрукты, яблочную пастилу, варенье.

Употреблять любые новые продукты нужно с осторожностью, наблюдая за реакцией малыша.

Физкультура и спорт

Начинать занятия можно через 6–8 недель после родов, приняв во внимание состояние вашего здоровья. Не обязательно сразу покупать абонемент в фитнес-клуб: для начала можно обойтись незамысловатыми упражнениями, которые легко выполнять не выходя из дома. Кроме элементарных приседаний, отжиманий и упражнений на мышцы пресса можно заниматься с гимнастическим мячом — фитболом. Он помогает более избирательно прорабатывать мышцы и разгружать зоны, нагрузка в которых вам противопоказана. Для вдумчивых мам, привыкших вкладывать смысл в любую деятельность, подойдут йога, пилатес, капоэйра.

Спортом заниматься можно и нужно. Если молока стало меньше — значит, потеряли жидкости с потом больше, чем выпили после занятий. Поэтому сразу же после нагрузки и, соответственно, потения — выпить жидкости, лучше всего — компот из сухофруктов (курага + изюм + яблоки). Женщина перестаёт быть красивой в тот момент, когда начинает считать себя некрасивой.

Если малыш и обилие домашних дел не оставляют вам ни минуты свободного времени, то уход за ребёнком можно сочетать с заботой о своём здоровье. Обычная прогулка с коляской способна творить чудеса, а ношение малыша на руках, в слинге или кенгуру также очень хорошо отразится на вашей фигуре. Главное условие всех этих мероприятий — регулярность и постепенное наращивание интенсивности. Старайтесь не пропускать ни дня, и результат не заставит себя ждать.

Даже ношение малыша на руках может способствовать похудению, ведь это хорошая физическая нагрузка

Корректное кормление грудью

К счастью, прошли тяжёлые времена, когда женщины были вынуждены выходить на работу в максимально короткие сроки и кормить своих малышей по строгому графику: каждые четыре часа вне зависимости от реальных потребностей грудничка. Зачастую это заставляло матерей переходить на искусственное вскармливание, так и не использовав ресурсы, специально запасённые организмом во время беременности. Современные врачи советуют кормить ребёнка по требованию. Малыш при этом удовлетворён, что не может не отразиться на душевном равновесии матери. К тому же при частом кормлении происходит дополнительная стимуляция ареолы соска, которая, в свою очередь, стимулирует достаточную выработку молока. А следствием постоянной и хорошей лактации будет усиленная потеря калорий и жира, к чему мы и стремимся.

Здоровый сон

Нет необходимости объяснять особую важность здорового сна. Любой человек хоть раз в жизни чувствовал на себе последствия бессонной ночи: это недостаток энергии, головная боль, раздражительность, ухудшение концентрации и памяти, снижение иммунитета.

Учёные пришли к выводу, что человек из-за недосыпания склонен потреблять большее количество пищи. А здоровый сон способен нормализовать уровень гормона лептина, отвечающего за скорость метаболизма и накопление жира в организме.

У молодых мам не всегда получается хорошо выспаться, ведь часто они пренебрегают советом прилечь, когда спит ребёнок, и предпочитают потратить это время «с пользой»: навести порядок, вымыть голову, а иногда и просто в тишине посмотреть телевизор или побродить по интернету. Всё-таки лучше немного снизить требования к себе и, несмотря на горы немытой посуды, вздремнуть, если выдалась возможность. Это не просто инвестиция в хорошую фигуру, но и необходимая мера, чтобы оставаться энергичной и заботливой мамой для своего малыша.

Видео: как организовать сон мамы и младенца

Уход за телом

При стремительном наборе веса и его потере некоторые женщины сталкиваются с проблемой растяжек и обвисшей дряблой кожи. На выраженность этих явлений влияют наследственность и общее состояние здоровья до и во время беременности. Методы, которые помогут улучшить состояние кожи:

• Массаж: от агрессивного антицеллюлитного и баночного массажа на время грудного вскармливания лучше отказаться, а вот модный сейчас медовый или щадящий щипковый виды массажа будут очень кстати. Этим методам можно научиться и в домашних условиях. При регулярном применении массаж поможет устранить дряблость и значительно улучшить состояние кожи.
• Кремы и скрабы: крем на основе оливкового масла увлажнит и успокоит раздражённую кожу живота, а специальные средства с коллагеном стимулируют регенерацию кожи, помогая бороться с растяжками. Скрабы рекомендуется использовать один-два раза в неделю для отшелушивания верхнего слоя эпидермиса и улучшения местного кровообращения.
• Миостимуляция помогает без усилий тонизировать определённые группы мышц посредством их стимуляции электрическими импульсами. От вас требуется только выбрать сертифицированное учреждение, оснащённое профессиональным оборудованием.
  

  Последние исследования свидетельствуют о том, что широко рекламируемые портативные миостимуляторы, к сожалению, своих функций не выполняют.

• Обёртывания позволяют улучшить лимфоотток и избавиться от жидкости, задерживающейся в тканях тела. Метод состоит в нанесении на проблемный участок активного действующего вещества (это может быть мёд, шоколад, белая и голубая глины, перец, водоросли) и обёртывания этого места пищевой плёнкой. Затем место воздействия можно укутать чем-то тёплым (полотенцем или пледом, например) для усиления эффекта и оставить на полчаса. После этого примите душ и нанесите увлажняющее средство на место воздействия.

Кормящей маме лучше выбирать мягкие и щадящие методы массажа

Но даже если вы регулярно используете все перечисленные методики, не следует надеяться на молниеносную потерю веса: все они направлены на стимуляцию местного кровообращения и метаболизма, а также на улучшение состояния кожи и обвисших мышц.

Можно ли отложить похудение на несколько месяцев

Не волнуйтесь, если сразу после родов вы не ощущаете в себе силы бороться за идеальную фигуру: не обязательно рваться в бой как можно раньше. Гораздо важнее познакомиться с новым членом вашей семьи, наладить грудное вскармливание и установить режим дня. Обычно эти вещи приходят в порядок через три месяца или полгода после родов, и к этому времени вы уже, возможно, потеряете значительную часть нежелательного веса. Вам останется только приобрести рельеф и подкорректировать некоторые зоны тела в соответствии с вашими предпочтениями.

Некоторым женщинам легче привести себя в форму после вторых родов: у них уже есть опыт и они стараются тщательно следить за собой с первых месяцев беременности, думая не только о здоровом развитии плода, но и о своём будущем в роли энергичной и подтянутой матери.

Чего делать нельзя

Никакая, даже самая идеальная фигура не стоит испорченного здоровья мамы и ребёнка. Поэтому в период лактации женщине нужно очень избирательно подходить к выбору методов похудения. Ни в коем случае не следует:

• Голодать — это чревато нарушением баланса минералов и тем, что организм будет использовать мышечную ткань как источник энергетических ресурсов. Такие нарушения обязательно скажутся на вашем самочувствии, состоянии кожи и волос. Могут появиться нарушения и со стороны нервной системы. И, конечно, такие радикальные методы похудения способны отразиться на выработке грудного молока или совсем прекратить лактацию.
• Есть за двоих. Как и предыдущий пункт, это одна из крайностей, от которых лучше держаться подальше. Некоторые мамочки насильно заставляют себя есть, прислушиваясь к мнению женщин старшего поколения, а другие чувствуют постоянный голод, который может быть спровоцирован рядом психологических проблем.
• Принимать препараты для похудения. Категорически не рекомендуется принимать медикаментозные или растительные препараты для похудения в период кормления грудью! Не всегда возможно предсказать, как такие средства отразятся на здоровье грудничка, а польза от них часто сомнительная, если вообще есть.
• Слишком активно заниматься спортом. Спорт и физическая активность хороши в меру, но не стоит истязать себя многочасовыми занятиями в зале или многокилометровыми прогулками с коляской и без. Это, как и недоедание, может привести к истощению и прекращению лактации.

Совершенства достичь невозможно, но возможно поменять своё отношение к тому, что считать совершенством. Для кого-то немного выпуклый животик и округлившиеся бедра — наивысшая степень женственности и предмет гордости, ведь ваши новые формы свидетельствуют о том, что вы прошли через нелёгкое испытание беременностью и смогли привести в мир ещё одного человека. Фигура успеет измениться ещё много раз, а младенчество вашего ребёнка больше не повторится. Наслаждайтесь этими моментами и не слушайте чужих мнений.