Правильное питание и диеты для похудения при грудном вскармливании

Во время беременности вес любой здоровой женщины увеличивается на 8–18 кг. В эту прибавку входит вес плаценты и самого ребёнка, количества крови, которое увеличивается в период беременности, околоплодной жидкости и жировой ткани. Вскоре после рождения ребёнка большинство женщин интересуются, как вернуть былую стройность. И многим из них кажется, что сбросить вес во время грудного вскармливания невозможно. Является ли это распространённое мнение заблуждением?

Можно ли сидеть на диете кормящей маме

После родов осталось несколько лишних килограммов и вас беспокоит вопрос, исчезнут ли они и каким образом. Ответ зависит от многих факторов: возраст, наследственность, количество предыдущих беременностей и, конечно же, имеет значение характер увеличения массы тела. Таким образом, если до беременности вы имели стройное телосложение и вес в пределах нормы, можете быть спокойны: большинство женщин теряют излишек веса самопроизвольно или приложив небольшие усилия, занимаясь спортом и ограничивая себя в еде, уже через несколько месяцев.

Снижению веса способствует и лактация: гормон, отвечающий за выработку молока — пролактин, стимулирует использование жиров для изготовления около 800 мл молока ежедневно. Поэтому грамотного и рационального питания будет достаточно для того, чтобы привести своё тело в норму. Как бы там ни было, во время кормления грудью необходимо избегать как излишне строгих, так и изысканно-оригинальных режимов. В период лактации женщине необходимо питаться регулярно, разнообразно и полноценно. Рацион непременно должен быть сбалансированным и включать в себя все необходимые питательные вещества и витамины как для эффективной жизнедеятельности и здоровья кормящей матери, так и для нормального развития её ребёнка. Урезание рациона может отразиться на качестве грудного молока и его количестве, поэтому все жёсткие диеты для похудения и голодовки под запретом.

Положительные эмоции и позитивное настроение — это основа стройности фигуры и здоровья всего организма при грудном вскармливании

До принятия решения вступить в борьбу с лишним весом маме стоит снизить влияние раздражающих факторов и привести в порядок своё эмоциональное состояние. Психологические и эмоциональные проблемы: плохое настроение, хронические усталость и недосыпание, чрезмерная озабоченность чем-либо, подавленность и депрессия — мешают организму работать правильно, способствуют набору веса или препятствуют его эффективному снижению.

Худеем с умом

Средняя суточная норма калорий для женщины — 2000–2500 ккал. Кормящая мама нуждается в увеличении нормы на 400–700 ккал в день: именно столько калорий расходуется ежедневно в период лактации на выработку необходимого для ребёнка количества молока. Суточная калорийность питания во время грудного вскармливания должна соответствовать физической активности и составлять от 2400 до 3200 ккал. Таким образом, при потреблении 1800–2200 ккал в день можно худеть и без каких-либо дополнительных усилий и диет.

Чудес не бывает: если количество потребляемых калорий превышает потребность вашего организма в период лактации, то масса будет нарастать. Если эти значения равны, то масса будет стоять. Если траты будут выше потребляемых калорий, то масса начнёт снижаться.
Для лактации требуется не более 500 ккал в сутки к обычной норме. Если используете низкокалорийную диету для похудения, то нижний безопасный уровень суточной калорийности составляет 1800 ккал. Ниже этого значения лактирующей женщине не стоит снижать потребление — уже будет влияние на лактацию.

Недостаток потребляемых калорий может привести к слабости и истощению. В этом случае матери станет тяжело заботиться о ребёнке

Видео: нужна ли диета кормящей маме — мнение специалистов

Принципы правильного питания во время грудного вскармливания

Прежде всего необходимо грамотно составить рацион. Среди множества различных мифов и заблуждений о периоде лактации есть мнение, что кормящей маме для увеличения питательности молока необходимо употреблять жирную пищу. Это не соответствует действительности, а съеденные жиры оседают лишними килограммами на теле кормящей женщины. Использование в меню продуктов, богатых растительными жирами, увеличивается на 50% за счёт сокращения потребления животных жиров. Это составляет примерно 30–35 г растительных масел в день, которые желательно применять не для жарки, а в качестве заправки для салатов.

Ваше питание не влияет существенно на состав молока (за исключением отдельных витаминов и микроэлементов), в том числе на количество жира.
Состав молока определяется питанием женщины до и во время беременности.

Ожирению способствует как жирная пища, так и богатая легкоусвояемыми углеводами: сахарозой, фруктозой и глюкозой. Торты, пирожные, изделия из белой муки, пироги, сдоба и сухофрукты не несут особой пользы для организма, зато содержат много пустых калорий, которые сразу же будут отложены про запас. На выработку молока расходуется большое количество глюкозы, и организму требуется её восполнение, поэтому желание съесть что-нибудь сладкое вполне объяснимо. Достаточно найти безопасные для здоровья и веса аналоги шоколаду и хлебобулочным изделиям, например: фрукты, компоты, морсы, травяные чаи — они не только помогут восполнить недостаток глюкозы, но и не повлияют на излишнюю прибавку. Бывает также обманчивое желание сладкого у кормящих мам в те моменты, когда организму не хватает жидкости — в таких случаях поможет стакан воды.

Правильные перекусы помогут уменьшить порции и снизить общее количество съеденных за день калорий

Следующим шагом, после исключения всего жирного и жареного, будет удаление из меню любых продуктов, в составе которых присутствуют красители и консерванты: полуфабрикаты, пакетированные напитки и соки, консервированные фрукты и овощи, колбасы, сосиски, кондитерские изделия, сырная продукция, фруктовые йогурты. Стоить ограничить, а лучше полностью исключить из меню, острые, солёные и копчёные блюда, которые оказывают возбуждающее действие на аппетит.

Некоторые продукты питания — например, мёд, яйца и цитрусовые — могут повлечь за собой проявление аллергических реакций у ребёнка, поэтому следует относиться к ним с осторожностью.

Большую роль играет и злоупотребление алкогольными напитками, которые отличаются высокой калорийностью: во многих винах и пиве содержатся легкоусвояемые углеводы. Кроме того, спиртное повышает аппетит и снижает самоконтроль, в частности и контроль за количеством и качеством потребляемой пищи.

Не допускается употребление препаратов, действие которых направлено на снижение аппетита. При попадании в грудное молоко такие добавки могут оказать непредсказуемое воздействие на развивающийся организм ребёнка.

Овощной диетический суп содержит клетчатку и практически не имеет углеводов

Для профилактики избыточной массы тела нужно включать в рацион продукты и блюда, содержащие клетчатку: овощные супы и гарниры, имеющие в своём составе углеводы в незначительном количестве. Существенно сократить калорийность пищевого рациона можно за счёт использования следующих овощей:

• белокочанная и цветная капуста,
• зелёный горошек,
• редис,
• кабачки,
• огурцы,
• помидоры,
• патиссоны,
• спаржа.

Ведение пищевого дневника, в который необходимо записывать каждый съеденный продукт, поможет понять, что именно необходимо изменить в своём рационе

Огромное значение имеет нерегулярное питание: редкие — 1–2 раза в день, но обильные приёмы пищи. Для кормящей матери это абсолютно не приемлемо. Избыточный вес быстро набирают и те женщины, которые в обычные дни едят мало, но зато часто устраивают себе «праздники живота». Есть желательно понемногу, но часто — минимум 5–6 раз в день (3 основных приёма пищи и 2–3 лёгких перекуса), промежутки между приёмами пищи не должны быть дольше 2–4 часов. Например, благодаря стакану кефира между основными приёмами пищи сохраняется качественный и быстрый метаболизм, пищеварительная система работает в здоровом режиме, полезные вещества усваиваются своевременно и в нужном количестве.

Старайтесь применять принцип чередования при составлении своего меню. Если вы сегодня ели гречку, индейку, яблоко и кефир, то следующие два дня эти продукты не повторяйте, лучше съешьте что-то другое — например, овсянку, курицу и грушу. Тогда не будет пресыщения этим продуктом, и в то же время вы получите всю палитру полезных веществ.

Перекусы предупреждают чувство голода и позволяют контролировать собственный аппетит, а, следовательно, помогают не переедать во время основных приёмов пищи. Но работают на похудение они только в том случае, если не приводят к перееданию — порции могут быть совсем небольшими и не должны превышать 100—150 ккал. К здоровым перекусам можно отнести:

• натуральный йогурт,
• кефир,
• фрукты,
• ягоды.

Заключительный приём пищи должен быть не позднее чем за 3–4 часа до сна. К весьма результативному способу уменьшения массы тела можно отнести ограничение употребления пищи после 18 часов. Вечером достаточно съесть лёгкий салат с кусочком ржаного хлеба и выпить стакан натурального сока, а перед сном — кружку кефира. Необходимо много пить — около 2 литров в сутки.

Чтобы не перепутать чувство жажды с голодом, пить желательно перед кормлением ребёнка грудью.

Таблица: список основных продуктов и норма их потребления для женщины в период лактации

Видео: питание мамы в период лактации

Фотогалерея: продукты, разрешённые кормящей маме

Разгрузочные дни

Для встряски метаболизма рекомендуется время от времени устраивать разгрузочные дни, в которые требуется придерживаться малокалорийной диеты. Разгрузки помогают в избавлении от лишней жидкости, скопившихся шлаков и токсинов, в восстановлении водно-солевого баланса. В такие дни благодаря нормализации обмена веществ организм использует запасы жира, что приводит к уменьшению массы тела.

Но возможно ли проведение разгрузочных дней в период кормления грудью и как разгружаться, не причиняя вреда себе и ребёнку. Это вопросы, при ответе на которые суждения специалистов разного профиля расходятся. Одни считают лактацию и разгрузочные дни несовместимыми, объясняя свою позицию зрения тем, что голодовки, жёсткие ограничения и уменьшение питательности — большой стресс для организма женщины в период лактации. Другие уверены в том, что грамотно проводимые разгрузки не оказывают вреда даже в комбинации с грудным вскармливанием.

Разгрузочные дни делать можно. Главное — не ограничивать себя в жидкости!

В период кормления грудью разгружать свой организм необходимо с умом, думая о своём самочувствии и здоровье ребёнка. Помните, что без пересмотра рациона и оптимальной физической нагрузки даже регулярно проводимые разгрузочные дни бесполезны. Рассматривайте разгрузки не как средство для похудения, а как способ поддержания веса на нормальном уровне. При наличии сомнений в правильности питания или изменений в поведении и самочувствии ребёнка нелишним будет обратиться за консультацией к специалисту по грудному вскармливанию.

Рекомендации для кормящих мам по проведению разгрузочных дней

1. Дождитесь налаживания грудного вскармливания.
2. Проводите разгрузочный день один раз в 10 дней.
3. Сохраняйте питьевой режим. Необходимо употреблять в сутки не менее 2 литров чистой воды.
4. Не снижайте кардинально калорийность дневного рациона — энергетическая ценность суточного объёма еды в эти дни должна быть в пределах 1200–1500 ккал.
5. Не позволяйте себе голодать, при чувстве голода разрешается выпить нежирный кефир или натуральный йогурт.
6. Избегайте чрезмерных физических нагрузок и усталости — организм должен отдыхать. Утомительные нагрузки могут стать причиной резкого падения артериального давления и привести к обморочному состоянию.
7. При плохом самочувствии (слабость, сонливость, головная боль и тошнота) необходимо вернуться к прежнему режиму питания.

Интересные дела, поездки и встречи, прогулки на свежем воздухе помогут отвлечься от мыслей о еде, ведь часто едим мы просто от скуки

Популярные фруктовые и овощные разгрузочные дни кормящим мамам не подойдут, так как даже килограмм фруктов в день не сможет заглушить голод — стоит обратить внимание на более сытные варианты разгрузки. При правильном подборе, разгрузочные дни переносятся с лёгкостью и без дискомфорта как в психологическом, так и в физиологическом смысле. Разгрузочные дни бесполезны, если после них вы снова переедаете.

Противопоказания к проведению разгрузочных дней

В качестве противопоказаний выступают такие проблемы со здоровьем, как:

• сахарный диабет;
• заболевания почек и печени;
• заболевания органов пищеварительной системы;
• вирусные инфекции, общее недомогание;
• стресс;
• интенсивные физические и умственные нагрузки.

Примеры разгрузочных дней

1. Творожный день: 500 г нежирного творога заправить 60 г сметаны с низкой жирностью. Разделить на 6 приёмов и съесть в течение дня.
2. Рыбный день: 500–650 г нежирной отварной или приготовленной на пару рыбы (треска, окунь, минтай, судак), желательно без добавления соли. Разделяют на 6 приёмов и употребляют с овощным гарниром.
3. Мясной день: 300—400 г отварного нежирного мяса разделить на 5—6 приёмов. В обед и ужин употреблять с гарниром из свежих или приготовленных на пару овощей.

Диета кормящей мамы для похудения

Специалисты рекомендуют при подборе диеты с целью снижения веса в период лактации сделать выбор именно в пользу правильного и рационального питания, которое должно стать образом жизни. Главный принцип здорового питания — сбалансированность, которая отражает соответствие калорийности рациона и количества расходуемой энергии. Рацион должен быть разнообразным и включать все основные группы продуктов, но немаловажную роль играет природная совместимость продуктов, на которой основывается суть раздельного питания. При умелом сочетании углеводов, белков и жиров организм будет легче переваривать пищу, быстрее очищаться от токсинов и шлаков.

Помните, что худеть нужно плавно, теряя не более 0,5–1 кг в течение недели. Резкое похудение может явиться причиной уменьшения количества молока, а также привести к нарушению работы внутренних органов и систем, а потеря более 3,5–4 кг в месяц может и вовсе спровоцировать прекращение лактации. Для того чтобы расстаться со всеми лишними килограммами, понадобится примерно год, а в некоторых случаях и больше. Наберитесь терпения, ведь и набирали вес вы в течение целых девяти месяцев.

Разумеется, для профилактики и избавления от излишнего веса очень важно больше двигаться, желательно на свежем воздухе. Например, гуляя с ребёнком, мама должна не сидеть на скамейке, а ходить

Рациональная диета

Физиологическая диета с элементами раздельного питания подразумевает частое питание небольшими порциями с раздельным употреблением белков (молочные и кисломолочные продукты, яйца, рыба и морепродукты, мясо) и углеводов (различные крупы, макаронные изделия, картофель и хлеб), что способствует уменьшению отложения шлаков. Основой этой диеты является крупа, предпочтительно геркулесовая, приготовленная на воде, а также рыба, птица, овощи и фрукты. Овощи при соблюдении данного рациона можно есть с чем угодно, фрукты же необходимо употреблять либо с белками — например, с цитрусовыми, либо с углеводами — это касается сладких фруктов. Между основными приёмами пищи допускается есть яблоки.

Острые и пряные блюда следует исключить. Из напитков предпочтительнее фруктовые и овощные соки, но дополнительно следует выпивать ежедневно не менее 1 литра чистой воды. Последний приём пищи рекомендуется не позднее, чем за 3 часа до сна.

Таблица: примерное недельное меню рациональной диеты

Система «Минус 60» и грудное вскармливание

Диета «Минус 60», основным преимуществом которой является то, что нет необходимости отказываться от привычных и любимых продуктов, была разработана и опробована на себе Екатериной Миримановой. Автору системы удалось потерять 60 кг за полтора года — отсюда и название диеты.

Основные правила диеты

1. Завтрак пропускать нельзя. Утренняя трапеза необходима для запуска обменных процессов после ночного сна. По мнению автора диеты, первый приём пищи должен быть в течение часа после пробуждения.
2. До 12 часов дня можно питаться любыми продуктами без ограничений, включая: солёные, сладкие и жирные, уместив их в один приём пищи — завтрак.
3. Последний приём пищи должен быть максимально лёгким по количеству компонентов и не позже 18 часов вечера. Но в том случае, если обычно ужин был намного позднее, сдвигать его по времени нужно постепенно.
4. В отличие от большинства других диет, нет необходимости отказываться от соли или ограничивать её потребление. Но также не следует и пересаливать блюда — всё хорошо в меру.
5. Система не предполагает ежедневного подсчёта калорий. Но все приёмы пищи должны быть примерно равноценны как по объёму, так и по насыщаемости.
6. Сахар и сахаросодержащие продукты (в том числе, мёд) можно употреблять только до полудня. Автор системы рекомендует постепенно снижать норму потребления сахара, а также заменить рафинированный сахар на коричневый.
7. Перекусывать между основными приёмами пищи нежелательно.
8. Не стоит проводить разгрузочные дни и другие очистительные мероприятия.

По правилам диеты «Минус 60» до 12 часов в завтрак можно включать любые продукты

Принципы системы «Минус 60» при грудном вскармливании

Данная диета не противопоказана во время беременности и в период кормления грудью. Но важно постепенно входить в систему — на этот момент лактация уже должна установиться — и контролировать своё состояние. Необходимо следить за количеством молока и прибавкой веса у ребёнка: если начнутся проблемы с лактацией или набором веса, то, возможно, стоит отложить диету до прекращения кормления грудью. При составлении меню следует ориентироваться и на списки разрешённых и запрещённых продуктов в период лактации. Не помешает предварительно проконсультироваться с врачом.

Отзывы кормящих мам о диетах для похудения

За беременность я набрала 13 кг, при росте 180 я весила 83 кг, при выписке из род дома мой вес был 75 кг. Приводить в форму я начала себя, спустя 1,5–2 месяца после родов, до этого просто не было ни сил ни времени. Диета кормящей мамы для меня — это правильное и сбалансированное питание. Я не ем соль и сахар, только фруктоза. Пью чистую воду, 1,5–2 литра в день. С утра каша, последний приём пищи за 2–3 часа до сна (творог, кисломолочные продукты). Плюс ко всему я стараюсь делать в домашних условиях силовые упражнения хотя бы 3–4 раза в неделю. Через 4 месяца после родов мне удалось вернуть свой добеременный вес — 68 кг.

По своему опыту — не есть вечером, не оправдываясь ночными кормлениями. Гулять и заниматься мне некогда, месяцев с 3 малыша (когда молоко установилось плотно), перестала есть и пить чай со сладостями после 18–19 часов (реже после 20, если очень поздно ложусь). Если очень чего-то хочется — вода, лучше тёплая. За ночь все запасы ребёнок ссасывает. Теперь, моему второй год (кормимся на сон, соску не сосёт), я и по утрам не тороплюсь кушать, водичку часов до 10 попиваю. Зря что ли накоплено было за беременность? Всё пусть съест. Мерить и взвешивать я себя не буду, но одежда добеременная стала великовата чуток!

По системе минус 60 начала питаться, когда моей малышке было 2 мес., были на ГВ. Стимулом послужило то, что у ребёнка начался диатез и врач велела мне пересмотреть своё питание. В итоге за 4 месяца я похудела на 9 кг, также на 9 см у меня уменьшились объёмы талии и бёдер (грудь не замеряла из-за ГВ). А также скрабилась и натиралась мумиё, кроме груди. И у малышки больше проблем с кожей не было. Единственное, что не смогла себя заставить делать — это физическую зарядку.

Желание привести себя в форму во время кормления грудью — это не причина сесть на жёсткую диету, которая может принести вред как маме, так и ребёнку, а повод пересмотреть и оздоровить своё меню в целом. Правильное питание в сочетании с адекватной физической нагрузкой и кормлением грудью позволит быстро обрести желаемые формы.