Белково-углеводное чередование: основные принципы и правила диеты БУЧ

Целью многих диет является не только сжигание жиров, но и ускорение обмена веществ, благодаря чему происходит снижение массы тела, а также сводится к минимуму вероятность возврата потерянных килограмм. Белково-углеводное чередование (БУЧ) — результативный метод похудения, основным принципом которого является сохранение здоровья.

Суть диеты БУЧ

Отчего же накапливается в организме жировая прослойка? При употреблении большого количества быстрых углеводов синтезируется энергия, которую многие люди полностью не растрачивают. Организм преобразует избыточные энергетические запасы в жир, он и откладывается в боках, бёдрах, ягодицах и т. д.

Казалось бы, ответ на поверхности: стоит только убрать углеводы из питания, и тело начнёт испытывать дефицит энергии и пытаться найти новые её источники. Таковым является гликоген. Это своеобразная форма хранения глюкозы. Данное вещество накапливается в мышцах, печени и жировой прослойке. Однако через 1–2 дня запасы гликогена будут полностью израсходованы, и организм начнёт расщеплять мышечную массу и жиры для получения новых источников энергии. Этот биохимический процесс используется в белковых методиках похудения.

Однако нехватка углеводов и чрезмерное количество белка могут нанести большой урон здоровью (сбои в работе печени и почек, раздражительность, усталость, головные боли, головокружения, риск развития атеросклероза и пр.). Именно поэтому многие диетологи выступают против подобного пищевого поведения.

Белково-углеводное чередование призвано снизить массу тела, расщепить жиры, но при этом не должны возникнуть негативные последствия, которые часто сопровождают белковые диеты.

БУЧ предполагает попеременную смену белковых, углеводных и смешанных дней.

Сначала идут два белковых дня, в течение которых употребляется много белка (3–4 г на 1 кг массы) и практически полностью исключаются углеводы. За это время фактически все запасы гликогена будут исчерпаны, и начинается активное расщепление жиров. Итог — стремительная потеря веса, что многих воодушевляет. Однако в этот момент организм находится в стрессовом состоянии, и он может начать не жиры сжигать, а расщеплять мышечную массу.

Чтобы предупредить подобный сценарий, в диете появляется день, насыщенный углеводами (5–6 г на 1 кг желаемой (!) массы тела), в течение которого организм не будет испытывать дефицит энергии. Допускается употребление белка в количестве 1 г на 1 кг конечной массы тела, при этом белковая пища должна быть оставлена на ужин.

Однако за одни сутки энергетические запасы не восстановятся, поэтому следующий день будет смешанным: сколько будет употребляться белков, столько же и углеводов (по 2–3 г на 1 кг желаемой массы тела).

После смешанного дня цикл вновь повторяется. Итак, классический вариант БУЧ-диеты: 2 белковых дня, 1 углеводный, 1 смешанный день.

Схемы чередования могут быть самыми разнообразными:

• 1 углеводный день и 2 белковых;
• 2 углеводных дня и 5 белковых;
• 2 белковых дня, 2 смешанных и 2 углеводных;
• 1 белковый, 1 углеводный и 1 смешанный.

Для новичков лучше всё-таки использовать классический вариант.

Видео: что такое БУЧ-диета

В течение всей диеты количество потребляемых жиров должно быть ограничено, иначе организм начнёт расщеплять не накопившиеся жировые прослойки, а использовать в качестве энергии жиры из пищи.

Стоит отметить, что белково-углеводное чередование нельзя назвать экспресс-диетой. Потеря веса хоть и будет гарантирована, но лишние килограммы уходят не так быстро.

В первые три дня диеты БУЧ теряется почти 2 кг веса. Затем будет наблюдаться поэтапное снижение массы тела — 500–900 г за один цикл. Таким образом, за месяц можно похудеть на 5–7 кг.

Автором БУЧ-диеты является американский диетолог Джейсон Хантер, специалист по спортивному питанию. Свой метод похудения он разрабатывал с расчётом, чтобы им могли воспользоваться не только спортсмены, но и обычные люди, в том числе и те, кто страдает диабетом.

Что же касается вегетарианцев, то БУЧ-диета может быть рекомендована тем из них, кто не ест только мясо, но не отказывается от яиц, рыбы, молочных продуктов — основных источников белка.

Каковы достоинства белково-углеводного чередования

1. БУЧ-диета является наиболее сбалансированной системой питания, в сравнении с другими методиками, что сводит к минимуму риски для здоровья человека, а также позволяет сохранить доброе расположение духа на протяжении всего периода похудения.
2. БУЧ способствует снижению массы тела из-за потери именно жировых отложений, а не воды.
3. В период диеты практически отсутствует чувство голода, поскольку рацион даёт полноценное насыщение.
4. Меню диеты довольно простое, без дорогих изысков.
5. Обмен веществ не замедляется, как при других методиках похудения.
6. Белково-углеводное чередование нравится спортсменам, поскольку в организме сохраняется много энергии, которую требуют физические нагрузки.
7. Пищевое поведение во время диеты способствует очищению организма от шлаков и токсинов.
8. Для любителей поесть данная методика похудения позволяет постепенно адаптироваться к здоровому питанию без особых психологических нагрузок.
9. Если БУЧ-диета и выход из неё соблюдались правильно, то потерянные килограммы не вернутся.

Мнение специалистов

Как считают врачи, белково-углеводное чередование является относительно безопасной, в сравнении с другими методиками похудения: при её соблюдении особого вреда организм не получает. Однако диетологи — специалисты придирчивые и при более детальном рассмотрении они нашли ряд недостатков БУЧ-диеты:

• с помощью смены белковых, углеводных и смешанных дней можно хорошо сбрасывать лишние килограммы, но не более 1–3 месяцев. Затем организм адаптируется под такое пищевое поведение и вес останавливается. Поэтому диета не подходит для людей с явным ожирением, которым сбрасывать избыточную массу тела приходится годами;
• для людей, ведущих пассивный образ жизни без активных физических нагрузок, нормы потребляемых белков и углеводов должны быть гораздо ниже, чем предлагается в рационе белково-углеводного чередования. Например, количество белка в белковые дни не должно превышать 1 г на 1 кг нормального веса. В противном случае трудно избежать проблем с почками и печенью. Меню углеводных дней рассчитано на то, что полученные калории будут растрачены с помощью физической нагрузки. Если таковой не имеется, то возникает вероятность того, что часть углеводов преобразуется в жир. Следовательно, либо количество потребляемых калорий нужно снижать, либо вводить активные тренировки во время диеты, но не у каждого есть такая возможность;
• низкое содержание жиров в рационе снижает общий иммунитет, нарушает деятельность центральной нервной системы и ухудшает состояние кожи;
• существует необходимость подсчётов потребляемых белков и углеводов, что приносит определённые неудобства.

Противопоказания

1. Ожирение. Люди, страдающие большим избыточным весом должны использовать методики довольно длительное время, а БУЧ можно применять не более 3 месяцев.
2. Сидячий образ жизни. Во время соблюдения диеты нужно обязательно заниматься в спортзале.
3. Заболевания печени и почек. Белковые дни могут спровоцировать обострение недугов.
4. Сердечно-сосудистые заболевания (атеросклероз, ишемическая болезнь и пр.). Повышенное употребление белков стимулирует синтез холестерина, а энергию, полученную из углеводов, нужно растрачивать занятиями спортом. При болезнях сердечно-сосудистой системы активные физические упражнения часто запрещены.
5. Болезни желудочно-кишечного тракта (язвы, гастриты, колиты и пр.). При этих недугах врачами назначается свой режим питания.
6. Беременность и период грудного вскармливания.
7. Детский возраст.

Основные правила

При соблюдении БУЧ-диеты нужно следовать основным правилам, для того чтобы эффект был впечатляющим:

• схема питания предполагает 5–6 приёмов пищи в день;
• последний приём должен быть за 2–3 часа до сна;
• ежедневно необходимо выпивать 2 л чистой воды и/или несладкого зелёного чая;
• в белковые дни следует употреблять натуральные белки (мясо, рыбу, молочную продукцию и т. д.), при этом белковые продукты должны быть нежирными. Можно есть и орехи, но в небольших количествах, т. к. они содержат много жиров;
• в углеводные дни акцент нужно делать на сложные углеводы, которые усваиваются дольше. Полученная от них энергия успевает расходоваться и не преобразуется в жировые ткани;
• в смешанные дни углеводы можно употреблять в первой половине дня (до 12:00);
• в период похудения обязательны активные физические нагрузки (пробежки, фитнес и пр.) 2–3 раза в неделю. При этом лучше всего занятия спортом проводить в углеводные или смешанные дни.

Таблица: основные белковые и углеводные продукты, используемые при диете БУЧ

Какой рацион предусмотрен в период похудения

В таблице представлено примерное меню на четыре дня, которое затем повторяется в разных вариантах в течение всей БУЧ-диеты. Длительность периода похудения определяется самостоятельно, однако лучше получить консультацию у врача-диетолога.

Таблица: меню БУЧ-диеты

Галерея используемых продуктов

Рецепты

Картофель, фаршированный шпинатом для углеводного дня

Ингредиенты:

• картофель — 2 шт.;
• растительное масло — 1 ст. л.;
• шпинат — 1 пучок;
• сок половины лимона.

Картофель вымыть. Неочищенные корнеплоды завернуть в фольгу и запекать в духовке при температуре 180 °C около часа. В сковороду налить масло и слегка припустить в нём нарезанный шпинат. Затем сбрызнуть шпинат лимонным соком и потушить ещё 5 мин.

Готовый картофель разрезать пополам, вынуть середину с каждой половинки. Размять картофельную мякоть и смешать со шпинатом. Полученной массой начинить половинки.

Яичный белковый суп

Ингредиенты:

• куриное филе — 200 г;
• яичный белок — 4 шт.;
• рубленая зелень — 2 ст. л.;
• вода — 1 л.

Куриное филе порезать на кусочки, залить водой и варить до готовности. Яичные белки слегка взбить с зеленью и ввести в бульон с мясом. Варить 5 мин.

Яблоки, запечённые с творогом

Ингредиенты:

• яблоки — 2 шт.;
• обезжиренный творог — 2 ст. л.;
• белок — 1 шт.;
• корица – ¼ ч. л.;
• мёд — 2 ч. л;
• вода — 100 мл.

В творог добавить белок, мёд и корицу. Всё хорошо вымешать. Яблоки вымыть, срезать верхушку и чайной ложкой вынуть сердцевину так, чтобы дно осталось целым. В середину выложить подготовленную начинку. Яблоки проколоть вилкой в нескольких местах возле начинки. Это нужно сделать для того, чтобы в процессе выпекания фрукты не лопались.

На дно формы налить воды, выложить яблоки и поставить в разогретую до 200 °C духовку на 25–30 мин. Перед употреблением дать блюду немного остыть.

Выход из диеты

Чтобы после «взбучки» жировым отложениям результат надолго сохранился, из диеты следует выходить, соблюдая следующие рекомендации:

• после последнего смешанного дня нужно организовать ещё неделю таких же смешанных дней;
• соблюдать тот же питьевой режим, как и во время диеты;
• выпечку, сладости и другие быстрые углеводы при нестерпимом желании можно вводить мини-дозами 1 раз в неделю;
• углеводы лучше употреблять в первой половине дня;
• приём пищи должен быть 5–6 раз в день, причём последний раз можно есть за 2 часа до сна;
• желательно продолжать заниматься спортом.

Побочные эффекты

Белково-углеводное чередование максимально приближено к сбалансированному питанию. Однако эта диета всё равно может повлечь побочные эффекты, особенно у тех людей, которые привыкли к сладкому. Тогда в белковые дни могут быть следующие проявления:

• утомляемость;
• головные боли и головокружения;
• раздражительность;
• депрессия.

Отзывы с фото до и после

Хочу представить вам программу похудения, которая помогла мне привести себя в достойную форму и сбросить 8 кг за месяц. Итак, начала я борьбу с ненавистными кг по методике на БУЧ — белково- углеводном чередовании. В белковые дни я ела много творога и яиц. На гарнир вне белковых дней я ела спаржевую фасоль, цветную капусту, кашу овсяную и пшеничную. Промониторив весь интернет я составила идеальный план занятий спортом для похудения, как неотъемлемую часть диеты.

Я изначально выбрал для себя диету Углеводного Чередования, потому что я уже пробовал её ранее, и она срабатывала на мне практически идеально. Диета проходила на фоне постоянной и тяжёлой физической активности, поэтому расставаться с лишним весом было очень легко. За все время не было ни единого срыва, максимум, что было изменено — в середине диеты стал добавлять в овсяную кашу чайную ложку мёда, для того, чтобы сахар не падал слишком низко, и не чувствовалась слабости. По прошествии 12 недель, в самом начале февраля, мой вес составил уже не 120 кг, а 106 кг. Если вы не имеете возможности заниматься в зале, старайтесь совершать ежедневно длительные пешие прогулки, это поможет увеличить расход калорий, и вы быстрее расстанетесь с лишним весом.

Я на себе убедилась, что чередование белковых и углеводных дней способны в короткие сроки сбросить лишние килограммы без вреда для желудка. При похудении на белково-углеводном чередовании можно не ограничивать количество употребляемой пищи, поэтому худеется легче, чем на голодных диетах. За неделю на белково-углеводной диете я похудела на 3 килограмма.

Белково-углеводное чередование — наиболее безопасный метод похудения. Он позволяет гарантировано расстаться с лишними килограммами, хотя и не так быстро. БУЧ-диета имеет свои противопоказания и побочные проявления. Поэтому сначала рекомендуется получить рекомендации врача-диетолога.

• Автор: Светлана Доценко
• Распечатать

Здравствуйте! Меня зовут Светлана. Более всего люблю писать статьи на тему красоты и здоровья, поскольку без здоровья нет радости в жизни, а красота является неотъемлемой частью этой радости. Хочется в своих статьях подсказать, как сохранить здоровую красоту.

Оцените статью:

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(0 голосов, среднее: 0 из 5)

Поделитесь с друзьями!