Домашний фитнес: красивые ягодицы без тренажерных залов
Заглядываться на женские округлости мужчин заставляет основной инстинкт — стремление к продолжению рода. Подсознательно они выбирают девушек с округлыми упругими ягодицами. Эта часть женского тела говорит о сексуальной активности, способности выносить и выкормить здоровое потомство, об активной жизни их обладательницы. К сожалению, не всем женщинам даны от природы красивые формы. Но это дело поправимое, если приложить некоторые усилия, то накачать попу можно и в домашних условиях.
Содержание
Что накачиваем
Ягодичные мышцы состоят из трёх групп — малые, средние и большие. Они обеспечивают двигательную функцию бедра и устойчивость человека в вертикальном положении. Большие ягодичные мышцы — самые крупные и сильные в человеческом организме.
За округлость ягодиц и их сексуальный вид отвечают именно большие мышцы.
Средние ягодичные мышцы придают приятную округлость бёдрам, пряча под собой кости таза. Тренировка малых ягодичных мышц позволит добиться увеличения объёма верхней части попы.
Форма ягодиц зависит от большой мышцы
Жировая прослойка на бёдрах жизненно необходима женщинам, но она должна быть умеренной. Излишки жира заставляют мышцы опускаться, что негативно сказывается на внешнем виде ягодиц.
Если ваша цель — округлая и подтянутая попа, без длительных тренировок не обойтись. Непродолжительный результат дадут экспресс-комплексы. Их, кстати, нужно делать постоянно в качестве поддерживающих. Неделя выполнения упражнений поможет привести мышцы в тонус, месяц занятий сформирует красивые линии, а через полгода регулярных тренировок можно получить крепкие мышцы и соблазнительную устойчивую форму.
Как учитывать телосложение
Девушкам с лишним весом и солидными жировыми отложениями в области бёдер и ягодиц в дополнение к силовым упражнениям понадобятся кардиотренировки — бег, езда на велосипеде, прыжки через скакалку и другая аэробная активность. Уделяйте ей не менее 45 минут два раза в неделю. А если сочетать спорт и диету, то результат будет впечатляющим.
Для красоты ягодиц тренировки должны сочетаться с правильным питанием
Даже накачанные и упругие ягодицы не будут выглядеть привлекательно, если они плоские. Женщинам с таким телосложением нужно сделать упор на силовые комплексы.
Экспресс-комплекс для быстрого результата
Для тех, кто хочет быстро подкачать попу к пляжному сезону, есть пять несложных упражнений. Успех тренировок обеспечат несколько правил:
- не пропускайте занятия, делайте гимнастику не менее трёх раз в неделю;
- дышите правильно — усилие на выдохе, расслабление — на вдохе;
- сопровождайте силовые упражнения аэробной нагрузкой.
Если базовые упражнения стали даваться легко — увеличьте количество подходов или используйте отягощение.
«Золотое» правило тренировок — постепенное наращивание нагрузки. Изначально «перекачанные» мышцы ягодиц перестают реагировать на нагрузку, и процесс формирования красивой попы может затянуться надолго.
Кардиотренировки помогают убрать лишний жир с ягодиц
Кардиотренировки позволят укрепить организм и сбросить лишний вес. Бег тренирует ягодичные мышцы не меньше, чем гимнастика.
Базовый комплекс
Перед началом гимнастики разомнитесь и потяните мышцы, чтобы разогреть их и подготовить к нагрузке. Растяжка нужна, чтобы во время занятий случайно не повредить непривычную к нагрузке мышцу.
Приседания с гантелями и без
Чтобы подтянуть попу без приседаний не обойтись. Для начала — самые простые:
- ноги расставлены, носки немного повёрнуты наружу;
- руки вытянуты или сложены у груди;
- приседайте так, словно садитесь на стул, спину держите ровно.
Приседания можно усложнять с помощью гантелей
Это упражнение полезно не только для мышц попы. Оно позволяет подтянуть живот и укрепить спину. За один подход делайте до 30 повторений. Позже усложняйте задачу с помощью гантелей.
Махи ногами вверх
- Опуститесь на пол и упритесь на колени и локти. Живот подтянут, попа поднята выше плеч;
- одной ногой тянитесь вверх насколько это возможно, пятка направлена к потолку;
- корпус остаётся ровным, спина не должна прогибаться в пояснице.
Махи ногой вверх — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц
За один подход делайте до 30 повторений.
Разведение ног
- Лягте на бок, вытяните ноги и подоприте голову рукой;
- Выдыхая, поднимайте ногу, опуская, не касайтесь ею второй ноги.
Отведение ноги тренирует не только средние ягодичные мышцы, но и бёдра
То же проделайте на другом боку. На первых порах к концу подхода (25 подъёмов) мышцы должны «гореть». Это упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и бёдра. Его необязательно делать на полу. Можно тренироваться, не поднимаясь с любимого дивана.
Выпады
Отлично тренируют большую ягодичную мышцу «выпады конькобежца»:
- встаньте прямо, руки уприте в талию;
- поочерёдно делайте ногами выпады назад;
- отведённую ногу ставьте не прямо, а отводите её немного по диагонали.
«Выпады конькобежца» тренируют большую ягодичную мышцу
Один подход — 20 повторений.
Наклоны
Для него понадобится утяжеление. Начинать можно с небольшого веса, использовать штангу, гантели и даже пластиковые бутылки, наполненные водой.
Первоначальный вес гантелей не должен превышать 5 кг
Встаньте и слегка согните ноги в коленях. В руках — гантели. Наклоняйтесь, оставляя спину ровной и не меняя угла сгиба в коленях. На подъёме используйте только силу ягодичных мышц. Чтобы снять напряжение с мышц спины, разгибаясь, сводите вместе лопатки. Один подход — 25 повторений.
Используйте любую возможность!
В повседневных домашних делах, в автомобильных пробках всегда есть возможность дополнительно «позаботиться» о своих ягодицах:
- используйте время в машине (при стоянии в пробке или сидя на пассажирском сидении) для статических упражнений — сжимайте и разжимайте мышцы ягодиц;
- то же самое можно делать во время мытья посуды или готовки;
- во время уборки (например, вытирая пыль) попытайтесь ходить на цыпочках;
- играя с ребёнком на полу можно передвигаться по комнате на ягодицах — вперёд и назад, возможно, вашему малышу это покажется забавным.
Конечно, получить за короткий срок попу как у Дженифер Лопес сложно. Но привести себя в порядок к «случаю» можно.
Видео: комплекс упражнений для быстрого результата
Как накачать бразильскую попу в домашних условиях: эффективные упражнения
Для получения красивой формы необходима тренировка всех групп ягодичных мышц. Для каждой из них есть свои упражнения:
- малые мышцы качаются с помощью наклонов и приседаний;
- средние мышцы тренируются разведением ног;
- для больших мышц предназначены отводящие назад упражнения.
Мостик
Это простое и вариативное упражнение. Его можно выполнять несколько раз в день. Главный акцент в нем делается на большую ягодичную мышцу.
Ягодичный мостик можно усложнять различными вариантами исполнения
Заодно подтягивается двуглавая мышца бедра, средняя ягодичная и передние мышцы бедра (квадрицепс). Выполнение:
- В положении лёжа сделайте упор на голову и лопатки, при этом шея не должна касаться пола.
- Руки вытяните вдоль туловища, ноги согните под углом 100°, стопы плотно прижмите к полу.
- На выдохе поднимайте таз, сильно сжимая ягодичные мышцы. Ноги должны быть в том же положении. На высшей точке задержитесь на несколько секунд, по-прежнему сжимая ягодицы.
- Выдыхая, медленно опуститесь на пол.
Повторения делайте сразу после касания пола.
Упражнение делается до позитивного мышечного отказа, то есть до тех пор, пока вы не почувствуете, что больше не сможете сделать ни одного повторения. Выполняйте 2–3 подхода.
Увеличиваем нагрузку
Наступает момент, когда вы легко делаете несколько подходов ягодичного мостика. Значит, пришла пора усложнить его выполнение. Для этого есть 3 варианта:
- выполняйте упражнение, поставив ноги на подставку;
- используйте утяжеление на бёдрах;
- выполняйте упражнение резинкой на ногах.
Упражнение «Супермен»
Кроме больших ягодичных, тренируются нижние мышцы спины и задней части бёдер. Выполняется лёжа на животе:
- руки вытяните вперёд, пальцами ног упритесь в пол;
- одновременно поднимайте руки и ноги, мышцы ягодиц должны быть напряжены;
- задержитесь в этом состоянии на пару секунд, затем примите прежнее положение.
«Супермен» – универсальное упражнение, тренирующее мышцы спины, бёдер и ягодиц
Один подход — от 10 до 15 повторений. Выполняется в 3 подхода. Усложнить упражнение можно утяжелением — взять гантели в руки или положить их на лодыжки.
Упражнение на степе
Это многофункциональное упражнение. Оно не только прорабатывает мышцы ягодиц и ног, но и развивает координацию и чувство равновесия. Для выполнения понадобится невысокая скамеечка или степ не выше колена.
Степ помогает укрепить не только ягодицы, но и ноги
Шагайте на степ одной ногой, одновременно сгибая в колене и поднимая другую. Прорабатывайте попеременно обе ноги. На каждую ногу должно приходиться по 15 повторений в 3 подхода. Так же как и другие, это упражнение усложняется утяжелением.
Если упражнение на степе включено в утренний гимнастический комплекс, гантели использовать не нужно, оставьте их на вечернее время.
Сложные приседания
Приседаниями можно тренировать сразу несколько ягодичных мышц, если к ним присоединить отведение ног.
Плие
Это упражнение выполняется на широко расставленных ногах. Носки должны быть повёрнуты наружу. Руки поставьте на талию или сложите у груди, приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу. Спина и голова должны держаться прямо.
Приседание плие должно обязательно входить в комплекс упражнения для красивых ягодиц
Приседание с отведением ног
Первый вариант — это обычное приседание (ноги чуть шире плеч). На подъёме каждая нога попеременно максимально отводится назад. Второй способ выполнения — отведение ноги в сторону. При этом её нужно поднимать так высоко, насколько это возможно.
Отведение ног
Наиболее эффективными для тренировки средних ягодичных мышц являются махи ногами. Их можно делать лёжа или стоя с опорой или без неё.
Простое и эффективное упражнение для средних ягодичных мышц
Одно из таких упражнений — это отведение ноги вбок. Для этого встаньте прямо, опершись одной рукой на спинку стула. Делайте махи ногами в сторону, максимально отводя ногу до тех пор, пока не почувствуете жжение в ягодице. То же повторите и со второй ногой. Желательно делать не меньше 20 повторений.
Для увеличения ягодиц
Нарастить мышцы помогут несколько упражнений:
- Хождение на ягодицах по полу. Ежедневно в составе комплекса достаточно делать 2–3-минутную «прогулку».
- «Хождение» по стене. Лягте на пол, колени согните под прямым углом, а стопы уприте в стену. Поднимайтесь на несколько шагов вверх, отрывая таз от пола и напрягая ягодичные мышцы.
«Хождение» по стене придаст ягодицам объём
Упражнения с резинкой
Резинка — это «тренажёр», способный уместиться в дамской сумочке. Называется она фитнес-лентой. Для накачивания ягодиц лента может заменить не один спортивный снаряд. О правильном выполнении упражнений с фитнес-лентой скажут ваши мышцы. Во время занятий вы должны чувствовать нагрузку именно на ягодицы, а не на спину или поясницу. С комплексом упражнений можно ознакомиться на видеоуроке.
Видео: комплекс упражнений с резинкой
Несколько слов о питании
Желая получить красивую попу без обвисших складок и целлюлита, нужно уделять внимание и своему питанию. Главные враги красивых ягодиц — это сахар, сдоба и фаст-фуд.
Особой диеты придерживаться нет необходимости, но соблюдать некоторые правила все же придётся:
- разделите своё питание на 5–6 приёмов, вставайте из-за стола чуть-чуть голодной;
- распределите калории правильно — оставьте их большую часть на утреннее время, после обеда принимайте низкокалорийную пищу;
- не забывайте о жидкости, её должно быть не менее 1–1,5 литров, включая супы;
- исключите солёную, копчёную и жирную еду.
Правильное питание поможет избавиться от жировых отложений на ягодицах
Основу здорового питания составляют фрукты, овощи в любом виде, крупы, мясо, рыба и молочная нежирная продукция.
Польза и противопоказания для некоторых упражнений
Упражнения для накачивания мышц попы приносят, казалось бы, совсем неожиданную пользу. В частности, это касается хождения на ягодицах. Кроме упругости мышц и избавления от целлюлита, с его помощью можно:
- предупреждать гинекологические заболевания и улучшать репродуктивную функцию — упражнение улучшает кровоток в органах малого таза;
- избавиться от недержания мочи и менструальных болей;
- улучшить перистальтику кишечника;
- проработать крестцовые и позвоночные мышцы.
Но от упражнения придётся отказаться во время беременности, менструации и обострения геморроя.
Не всем можно делать выпады и приседания. Они противопоказаны при следующих заболеваниях:
- гипертония;
- варикоз;
- болезни суставов;
- сердечно-сосудистые.
Если есть хронические болезни, то перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом.
Видео: 20 лучших упражнений для красивых ягодиц
Отзывы
Упругие ягодицы — это та часть тела, которая заслуживает большого внимания со стороны сильного пола. Но не все женщины способны похвастаться упругими ягодицами. Сегодня существует много способов привести эту важную часть в порядок. Я перерыла весь интернет и испробовала множество упражнений для поддержания и укрепления ягодиц. И самыми эффективными хочу поделиться с вами. Одно из таких упражнений для укрепления мышц — это отведение ноги назад. Проделываем 20 раз каждой ногой. Второе упражнение тоже не менее важное. Надо лечь на спину и согнуть ноги под углом 90 градусов. Поднимаем таз вверх как можно выше и напрягаем ягодицы, возвращаемся в исходное положение и расслабляемся. Так 20 раз. Последнее, делаем выпады вперед. Встаем в обычное вертикальное положение. Делаем одной ногой максимальный шаг вперед, сгибая в колене, другую ногу вытягиваем не сгибая. делаем несколько пружинных движений и возвращаемся в исходное положение. Тоже 20 раз. Я выполняла эти упражнения в течении двух недель, эффект заметен, ягодицы стали более подтянутыми и упругими. Существует много упражнений, но эти на мой взгляд самые эффективные!
После родов фигура стала совсем непрезентабельной, И тут случилась не случайная счастливая случайность: я пошла на массаж, а массажист оказался еще и параллельно фитнес-тренером. И вот, когда я с ним поделилась планами пойти в спортзал потягать гантельки, он поведал невероятную для меня вещь, что, оказывается, не всем фигурам тренажеры полезны. И что моя — как раз из таких. Я с облегчением вздохнула. Эта новость значительно упрощала мне жизнь. Дома легче. Сила воли у меня не как у младенца, пинков мне не надо, я умею, когда надо начинать делать что-то с конкретного понедельника, а не с эфемерного. И понеслось)))) Ну как понеслось:) сказать, что я перенапрягалась — было бы неправдой. Я брала упорством — делала упражнения через день. В любую погоду, как бы не хотелось поваляться перед телеком, я шла и делала. Без остановок, без передышек. Объясню почему. Это называется — круговая тренировка. И направлена она на сжигание жира, а не на прирост мышечной массы.
От начала тренировок прошёл месяц
Забота о красоте ягодиц сулит эстетичный внешний вид и реальную пользу для здоровья — улучшается осанка, укрепляются мышцы, позволяя с лёгкостью преодолевать даже большие расстояния. А восхищенные взгляды мужчин вам точно будут обеспечены.
